Procrastinar não mata apenas os seus sonhos, como também afeta a economia mundial e impede que países e empresas desenvolvam todo o seu potencial.

Por isso, esse hábito de deixar para depois o que deveríamos fazer agora está sendo cada vez mais estudado pela ciência, e uma pesquisa publicada em 2007 pelo Dr. Piers Steel, professor de comportamento organizacional da Universidade de Calgary, no Canadá, mostrou que, em praticamente todos os casos, quatro pilares estão presentes:

  1. Tarefas de baixo valor

Nós deixamos para depois tarefas que consideramos desagradáveis, chatas ou pouco importantes para nossos objetivos de vida. Em outras palavras, não procrastinamos coisas de que gostamos ou com as quais sentimos prazer, pois elas nos dão gratificação instantânea.

  1. Personalidade de procrastinador

Existe um componente de personalidade (resultado da combinação entre nossa genética e o ambiente em que fomos criados) no ato de procrastinar. Isso significa que algumas pessoas são mais propensas a procrastinar do que outras.

  1. Expectativa de dificuldade

Se você espera que uma tarefa vai ser difícil de cumprir, naturalmente sua tendência vai ser adiá-la o quanto for possível.

  1. Medo de falhar

Um dos motivos pelos quais procrastinamos é o receio, mesmo que inconsciente, de que não conseguiremos realizar aquela tarefa como desejamos. Pense em uma pessoa que quer empreender, mas que tem medo de abrir a empresa e não dar certo. Se isso acontecer, toda aquela construção psicológica de “eu sou um empreendedor” vai por água abaixo. Então, para proteger a identidade que nós mesmos criamos, acabamos não nos arriscando em tarefas desse tipo, ou as adiamos ao máximo.

Como você pode, então, combater cada um desses pilares com estratégias matadoras para reduzir esse mal. Você percebeu o verbo que utilizo? Falo em reduzir e não em eliminar a procrastinação.

Vamos tirar já esse elefante do meio da sala…

Por que você deve desistir hoje mesmo de eliminar a procrastinação: a noção é  revelada pela ciência. Se você chegou até este artigo pensando em eliminar o hábito de procrastinar da sua vida, devemos dizer desde já: desista disso.

Por mais que os gurus da produtividade queiram convencer você do contrário, não há uma só pessoa no mundo que não procrastine uma vez ou outra. Eu mesmo faço isso de vez em quando, você faz, e todas as outras pessoas do mundo também.

E a procrastinação está nos nossos genes!

Publicado em 2014, o estudo Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination provou que o ato de procrastinar está em nosso DNA e foi aprimorado por milhões de anos. Para o homem primitivo, fazer planos de longo prazo não era tão importante quanto saciar as necessidades básicas e instantâneas de sobrevivência. Ele precisava caçar e coletar, não planejar sua aposentadoria. Foi assim que os humanos desenvolveram o instinto de reagir a estímulos imediatos mudando o foco de sua atenção. Nós perdemos a concentração na atividade que estamos fazendo para nos preocuparmos com uma perturbação momentânea. O urgente supera o importante.

O componente genético da procrastinação também explica porque algumas pessoas têm uma personalidade mais procrastinadora do que outras. É por tudo isso que reduzi-la é tão difícil e eliminá-la é quase impossível.

Deixar para depois é ser humano

A maioria de nós começa o dia procrastinando, ao apertar aquele botão do despertador que permite ficarmos na cama por mais cinco minutinhos. O mesmo gene que regula a procrastinação, segundo esse estudo, também regula a impulsividade. Se você é como a maioria das pessoas, já deve ter procrastinado com a justificativa de que “é muito perfeccionista”. A ciência, no entanto, acaba com essa lenda. Os estudos citados mostram que a procrastinação não tem a ver com perfeccionismo e sim com impulsividade. Nós somos geneticamente programados para agir impulsivamente nas urgências e para fugir de situações estressantes. Ser uma pessoa impulsiva foi uma vantagem evolucionária durante milhões de anos. A impulsividade ajudava nossos ancestrais a fugir de predadores e encontrar alimentos.

A procrastinação, por sua vez, é um fenômeno moderno, já que agora os seres humanos não precisam mais caçar a comida do dia à dia. Em vez disso, necessitam planejar e focar no longo prazo. Bem, já que não podemos acabar com a procrastinação, temos que aprender a conviver com ela da melhor forma e reduzi-la o máximo que pudermos.

Para isso, vejamos as 9 estratégias matadoras para combater a procrastinação.

Ok, eliminar completamente a procrastinação é impossível e algumas pessoas (geralmente as mais impulsivas) estão geneticamente destinadas a procrastinar mais do que outras. Isso não quer dizer que você não pode reduzir a tendência a deixar para depois o que deveria fazer hoje, vencendo o desafio de ser mais produtivo.

No meu livro Porque Como O que, eu listo os principais hábitos que você deve adquirir para não se deixar manipular diariamente pela procrastinação.

A seguir, apresento 9 técnicas já usadas e aprovadas para você vencer o desafio de ser mais produtivo diminuindo a procrastinação ao mínimo possível. Essas são técnicas garantidas e novas, longe daqueles clichês que costumamos ler por aí sobre como vencer a procrastinação. A maioria é bem fácil de ser aplicada. Você não precisa utilizar todas as 9 técnicas (a terceira é uma das melhores), mas é essencial que as conheça para escolher a que melhor se adapta ao seu caso. Vamos a elas?

  1. Criar um ambiente de inevitabilidade

Crie um ambiente onde é praticamente impossível procrastinar.

Em Hong Kong, uma empresa chamada Saent está testando um software que atrasa a abertura de sites tipicamente procrastinadores e que cria uma senha para navegar na web. Por exemplo, quando um funcionário dessa empresa tenta acessar o Facebook, o carregamento da página é atrasado em 15 segundos. Esse pequeno dificultador, proposto pelo Dr. Piers Steel, é tudo o que se precisa para que as pessoas deixem de procrastinar e voltem a focar no trabalho. Você não pode modificar o seu DNA, mas pode alterar o seu meio para criar um ambiente de inevitabilidade, um lugar (físico e virtual) em que seja inevitável você fazer o que deve ser feito. Em termos mais simples, você deve criar um ambiente mais difícil, onde não fazer algo é mais difícl do que fazer outra coisa. Você dificulta a distração para focar na ação!

Por exemplo, se o seu desafio é perder peso, o que acha mais fácil:

  • Decidir por conta própria caminhar no parque e evitar as guloseimas na geladeira; ou
  • Contratar um personal trainer caro, agendar aulas para todas as semanas do mês e eliminar da sua casa tudo o que não for comida saudável?

O ambiente de inevitabilidade também pode ser virtual, com uso de aplicativos que bloqueiam sites sugadores de tempo, por exemplo.

  1. Dividir para conquistar

O segredo de chegar na frente é começar. O segredo de começar é quebrar tarefas esmagadoramente complexas, transformando-as em pequenas tarefas manuseáveis, e depois iniciar com a primeira. Um dos pilares da procrastinação é a expectativa de dificuldade. Nós não completamos uma prova de triathlon por requerer muita disciplina. Não abrimos uma empresa de sucesso por envolver muito risco. Não fazemos o que deveríamos estar fazendo porque isso dá muito trabalho. No entanto, é bastante fácil calçar um par de tênis. É fácil abrir a porta e sair de casa. É fácil iniciar uma corrida colocando um pé na frente do outro. “Completar uma prova de triathlon” não é uma ação que nós conseguimos fazer. Na verdade, é um desafio, um projeto, composto de diversas pequenas ações.

A segunda técnica para evitar a procrastinação é você dividir as suas gigantes e complicadas tarefas chatas em uma série de minúsculas tarefas pequenas e de fáceis ações. Uma longa caminhada começa com o primeiro passo. Tudo o que você tem a fazer é focar com simplicidade no próximo passo e cumpri-lo, sem sequer pensar muito. Fazendo isso, uma ação depois da outra, logo logo você terá conquistado objetivos que antes considerava inimagináveis.

  1. Apostar publicamente o seu próprio dinheiro

Aposte contra a procrastinação Esta terceira técnica é praticamente infalível. Comprometa-se com um projeto publicamente, coloque seu dinheiro em jogo, e aposte que se você não cumpri-lo perderá todo o dinheiro.

Por exemplo, digamos que você tenha o desafio de concluir um trabalho. Pode ser um exame na faculdade, um relatório no seu escritório, qualquer coisa.

Eis o que você deve fazer:

  • Publique no Facebook (ou outra rede social) que você vai vencer o desafio de concluir esse trabalho em 15 dias;
  • Convoque alguns amigos para serem seus fiscais;
  • Separe uma quantia de dinheiro que “doa do bolso”;
  • Aposte com seus fiscais que, se você não cumprir aquela meta pública, irá pagar a eles todo o dinheiro que colocou de lado para esse efeito.

Veja bem, não vale “tomar uns copos” com os amigos. É passar o seu dinheiro para eles, sem receber nada em troca. É uma punição por você ter procrastinado. Esta técnica não dá para ser usada com tudo, então guarde-a para os seus maiores projetos, para as coisas mais significativas da sua vida. Os resultados serão impressionantes.

  1. Esquecer a disciplina e se focar nos hábitos

Um dos motivos pelos quais técnicas de produtividade não funcionam é porque elas exigem uma disciplina hercúlea para que você se force a fazer coisas que não gostaria de estar fazendo. Como é que isso pode funcionar a longo prazo? Não pode. Um dos mais prevalentes mitos de nossa cultura é a autodisciplina Quando você vê pessoas que parecem disciplinadas, o que está vendo, na verdade, são pessoas que praticaram alguns hábitos efetivos. Uma pessoa que se alimenta bem todo os dias não tem a disciplina de todo santo dia escolher os alimentos corretos. Na verdade, ela tem o hábito de escolher bem os alimentos. Aquele é o padrão dela. Você precisa de disciplina para formar um hábito, mas depois que ele está formado, as coisas entram em uma espécie de piloto automático. Quando você não tem mais que decidir, não há como procrastinar. Essa é a mágica dos hábitos. O segredo é escolher o hábito certo e reunir disciplina suficiente para estabelecê-lo. Apenas isso.

Isso simplifica a sua vida, que fica mais clara e menos complicada porque você sabe o que tem e o que não tem que fazer. Investir em disciplina focada no hábito certo lhe dá permissão para que seja menos disciplinado em outras áreas

Poucos hábitos, em 66 dias

Só não caia no erro de escolher muitos hábitos de uma vez. Escolha poucos (um de cada vez) e trate a formação deles com muito zelo, dedicação e profundidade. Quando você faz a coisa certa, isso pode liberá-lo de ter que monitorar tudo. A eficácia dos seus afazeres virá com naturalidade. E essa é a mais bela forma de se levar uma vida minimalista sem ser um acomodado. Essa disciplina, segundo o estudo How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, pode levar de 18 a 254 dias, mas na média dura apenas 66 dias.

Pense nisso: seja disciplinado por 66 dias e colha para o restante da sua vida os frutos de um bom hábito formado. Parece bom, não?

  1. Use e abuse dos timeboxes

Crie blocos de tempo contra a procrastinação Essa técnica deve ser utilizada em conjunto com a ideia do “Dividir para conquistar”. Depois que você quebrou a sua grande, chata e adiável tarefa em uma série de minúsculos passos fáceis e práticos, defina um bloco de tempo para focar somente em dar o próximo passo. Pegue o seu celular e comece a marcar um período de tempo, de meia hora por exemplo. Nesse bloco de tempo, você vai se dedicar única e exclusivamente para essa tarefa. Se for preciso, tranque-se na sala, desligue a internet, coloque o celular no modo avião. Mas não deixe que nada te atrapalhe nesse momento de foco total.

Quando o tempo acabar, descanse um pouco, faça o que você faria se estivesse procrastinando, e depois de um curto intervalo (não mais que 15 minutos) volte para mais um timebox focado. Se esse assunto lhe interessa, confira o livro que escrevi sobre A Arte de Concretizar para você nunca mais dizer “não tenho tempo para nada”.

  1. Evitar a Miopia Temporal

A procrastinação possui alguns efeitos psicológicos terríveis, como aumento dos índices de depressão e ansiedade. Em troca de uma gratificação instantânea, falhamos miseravelmente em enxergar o empobrecimento do nosso próprio bem estar a longo prazo. A Dra. Fuschia Sirois, professora da Universidade de Sheffield na Inglaterra, chama isso de Miopia Temporal. O exemplo mais fácil é o da comida. Quase todos nós preferimos comer uma pizza do que um prato de salada, pois no curtíssimo prazo a pizza é mais gostosa e eleva a sensação de bem-estar. O problema é que, no longo prazo, o excesso de carboidratos, glúten e outros ingredientes nocivos vai detonar a nossa saúde. Ou seja, em troca de uma gratificação imediata, nós colocamos em risco o maior bem que temos.

Racionalmente, ninguém trocaria meia hora de sabor bom na boca por uma cama de hospital, mas é isso que a maioria de nós faz quase todo dia. O futuro é abstrato, impessoal e nem é garantido. Já o presente está aqui bem na nossa frente, meia calabresa, meia mozarela, cheirosa e quentinha. Nosso foco está em objetivos mais imediatos (prazeres) quando deveria estar nos mais distantes (escolha saudáveis).

Óculos Temporais

A melhor técnica para evitar a Miopia Temporal é traçar metas que tragam o futuro para mais perto do presente. Só assim você consegue equilibrar a luta entre dor e prazer. Se você analisar bem, nós só procrastinamos enquanto o prazer é maior do que a dor. Adiamos a declaração do Imposto de Renda até o último dia por ser uma tarefa extremamente chata. Há muito mais prazer em fazer outras coisas. Porém, se não declararmos no último dia, receberemos uma pesada multa da Direção de Finanças. Agora a dor é maior do que o prazer e nós finalmente fazemos o que deveria ser feito.

Daphna Oyserman, professora de Psicologia e pesquisadora da Universidade do Sul da Califórnia, realizou um experimento sobre como seus alunos viam o futuro. E eles o viam como sendo muito mais próximo quando calculavam suas metas e prazos em unidades de dias em vez de meses ou anos – e, assim, sentiam-se mais motivados para realizar seus objetivos. A conclusão da pesquisa é que tempo, recursos e atenção são limitados.

Sendo assim, nós usamos esses recursos para os eventos que são urgentes, aqueles que devem acontecer em questão de dias e deixamos de lado aqueles que acontecerão meses ou anos mais tarde. Quando você traz para mais perto o que antes estava distante, melhora bastante a sua Miopia Temporal, reequilibrando a relação entre dor e prazer. Você tem que fazer com que seu presente e seu futuro sejam conectados em vez de serem conflitantes. Então, em vez de traçar aquelas metas distantes e grandiosas, quebre-as em metas menores, de no máximo uma semana! Isso nos leva à sétima técnica…

  1. Viver em compartimentos diários hermeticamente fechados

Cada dia com sua agonia.

Algumas vezes, até mesmo uma semana pode ser um futuro muito distante quando temos tendência para procrastinação. Um truque que dá muito certo é você viver em compartimentos diários hermeticamente fechados, deixando os problemas de cada dia para cada dia. Para isso, um truque é planejar o dia ainda na noite do dia anterior. Pegue aquela sua lista de tarefas (que você procrastina para fazer) e escolha no máximo as três tarefas mais importantes que você pode fazer no dia seguinte. Se for precisar de algo específico, já deixe preparado na noite do dia anterior.

Por exemplo, se uma das suas tarefas mais importantes é finalmente começar a correr, na noite anterior já deixe separado seus tênis, suas meias, sua roupa de corrida. Já deixe separado o que vai comer antes de correr. Assim que acordar, releia essa lista de três coisas mais importantes e coloque a intenção de efetivamente realizá-las no seu dia. Pense nos problemas que virão se você as deixar para depois. Nesse momento, lembre-se de agradecer por você estar começando o dia de forma consciente dos seus afazeres.

  1. Fazer primeiro o mais importante

Um dos principais hábitos a aprender é o de fazer primeiro o mais importante. Isso tem uma explicação científica e está relacionado com a força de vontade. Embora muita gente ache que deve basear seus processos de mudança na força de vontade, a verdade provada, estudo após estudo, é que a força de vontade é um recurso limitado, que se gasta ao longo do dia. Faça uma analogia entre a força de vontade e a bateria de um smartphone: Toda manhã você começa com a carga total. Conforme o dia passa, sempre que você a emprega, ela diminui um pouco. Então, conforme a barrinha da bateria vai diminuindo, o mesmo acontece com sua determinação, e quando ela fica totalmente vazia, você já era. A força de vontade tem carga limitada, mas pode ser recarregada com um pouco de descanso. É energia limitada, porém renovável.

Ações que minam a força de vontade

Estas são algumas das ações que mais gastam nossa força de vontade:

  • Implementar novos comportamentos (criar novos hábitos)
  • Filtrar distrações
  • Resistir à tentação
  • Suprimir emoções
  • Restringir a agressividade
  • Suprimir impulsos
  • Fazer testes
  • Tentar impressionar os outros
  • Lidar com o medo
  • Fazer algo de que não se gosta
  • Escolher recompensas de longo prazo em detrimento das de curto prazo

Por isso, a penúltima técnica para você combater a procrastinação é você fazer logo no começo da manhã a sua tarefa mais importante (entre aquelas três que você definiu na noite anterior). Quando você ganha o dia pelo princípio, logo depois daquele minuto heróico em que você se levanta sem procrastinar, a tendência é que tudo continue nos trilhos até o final do dia.

Por último, você precisa aprender a desconfiar do seu “eu do futuro”…

  1. Bloquear o seu “eu do futuro” com apenas 3 palavras

O seu eu do futuro não é melhor do que você! Um procrastinador tende a confiar muito no seu “eu do futuro”. Ele geralmente diz algo como “não vou estudar hoje porque estou cansado, mas amanhã vou estudar 8 horas na máxima performance!” Ou “Vou comer essa pizza hoje, mas não vou comer mais todas as semans e a partir de segunda-feira entrarei numa dieta em que jamais falharei”. Claro que isso não acontece. O seu “eu do futuro” não é mais capaz do que o seu “eu do presente”. Ele cai nas mesmas armadilhas que você, por mais que a sua imaginação pense o contrário na hora em que você está traçando suas metas, fazendo seus planos.

Uma das formas de reduzir a procrastinação é por meio do autoconhecimento. Você tem que prever as suas atitudes futuras não achando que você desempenhará melhor amanhã, mas sim que cometerá os mesmos erros que comete hoje. E tudo isso está muitíssimo bem explicado aqui

O psicólogo americano Clarry Lay afirma que a procrastinação ocorre quando existe um lapso temporal entre o comportamento que queremos ter e o que realmente temos. Fechar esse abismo é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua vida!

E existe uma técnica criada por Oliver Emberton que usa apenas três palavras inglesas para bloquear o seu “eu do futuro” e fazer o que precisa ser feito agora mesmo:

No. Right now.

A palavra “right” em inglês, nesse contexto, quer dizer tanto “correto”, quanto serve como ênfase para o agora.

Se fôssemos traduzir para o português, seria algo como Não. O correto, agora mesmo.

A técnica é bem simples: sempre que você se pegar procrastinando, simplesmente diga para si mesmo “No. Right now”.

A primeira parte é simples, você está negando a ação que está tomando ou que está prestes a tomar. A segunda parte é você fazer o certo neste exato momento em vez de seguir procrastinando.

Por exemplo, se você tem que declarar o Imposto de Renda, mas está mesmo com vontade é de ficar tocando violão, pare e simplesmente diga “No. Right now”. Não para o violão, o correto agora é declarar o Imposto de Renda.

Você pode combinar essa técnica com a do dividir para conquistar e a do timebox. E, se quiser garantir mesmo que vai cumprir, coloque seu dinheiro em jogo e faça uma aposta pública.

Percorremos um longo caminho até aqui. Se você leu tudo com atenção, agora já é quase um expert na teoria do combate à procrastinação. Mas de nada adianta essa teoria toda se você não conseguir colocá-la em prática, certo?

Pensando nisso, eu escrevi um livro sobre desenvolvimento pessoal que vai facilitar muito a sua vida na hora de colocar essas técnicas em prática. Sei que todos nós procrastinamos, mas esse livro você não pode deixar para ler amanhã! Ele já tem 560 mil leituras desde que foi lançado no mercado no dia 29 de outrubro de 2018.

E você o pode ler, clicando aqui

Para terminar, eu adoraria ouvir a sua opinião. Deixe um comentário abaixo e conte suas impressões ou dúvidas. E se você gostou do artigo e acha que ele também pode ser útil aos seus amigos procrastinadores peço que você o compartilhe no Facebook ou no Google+.

Muito obrigado !

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